Kegel exercises - تمرين كيجل

تمارين كيجل لتقويه المهبل والحوض

بأختصار

 الذي يحمل اسم الدكتور أرنولد كيجل، هو تمرين يتكون من عقد واسترخاء العضلات  

تسميها بعض الناس بالعامية "عضلات كيجل

حتى يمكنك تحديد هذه العضلات، أوقفي تدفق البول إراديآ في منتصف عملية التبول أو

 إضغطي بجدار المهبل حول أصبعك أو حول سدادة مهبلية.

1. إجعلي هذه العضلات تنقبض وتنبسط في تتابع سريع ، عشر مرات.
2. إستريحي لمدة 10 ثوان.
3. إجعلي العضلات تنقبض ، وتوقفي في وضع الانقباض لمدة 10 ثوان أو لأقصى مدة ممكنة.
4. إستريحي لمدة 10 ثوان.
5. كرري نفس التمرين ، بشكل متزايد تدريجيآ حتى تصلي إلى حوال 150 انقباضة يوميآ ، وتوقفي في وضع الانقباض(كما ذكر أعلاه) على فترات متزايدة من الوقت.

   
   

 الشرح

الهدف من تمرين كيجل هو تحسين قوة العضلات من خلال تقوية العضلات العانية العصعصية لقاع الحوض ويوصف تمرين كيجل للنساء الحوامل لاعداد الحوض للشد الفسيولوجي في المراحل الاحقة من الحمل والولادة المهبلية. ويقال أن تمارين كيجل جيدة لعلاج هبوط المهبل [1] ومنع هبوط الرحم [2] في النساء ولعلاج ألم البروستات والتورم الناجم عن تضخم البروستات الحميد واحتقان البروستات لدى الرجال. وقد تكون تمارين كيجل مفيدة في علاج سلس البول في كل من الرجال والنساء.[3] ويمكن أيضا ممارسة تمارين كيجل لزيادة المتعة الجنسية.

متمرن كيجل

يمكن استعماله  او استعمال اداه مشابهه

متمرن كيجل هو جهاز طبي مصمم لاستخدامه بواسطة النساء لتمرين العضلات العانية العصعصية. ويوجد ثلاثة أنواع رئيسية هي : الحدائد، والينابيع، والمصابيح المطاطية. ويمكن استخدام الحدائد (أو الحديد المهبلي) بوصفها متمرن عن طريق المهبل أو كقضيب اصطناعي مهبلي أو لعبة جنسية. مصنوع من الفولاذ الصلب المقاوم للصدأ السلس، مصقولة، وله شكل أسطواني، مع انتفاخ دائري في كل نهاية. وعادة ما يزن رطل واحد (454g)، وطوله ما يقرب من 6 ¾ بوصة (17.1 سم) وقطره بوصة واحدة (2.5 سم) عند أوسع جزء. ولأن الحدائد المهبلية مصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ، فهي غير مسامية، ويمكن تنظيفها بقطعة قماش مبللة بالماء والصابون الخفيف والماء. وتصنع أجهزة الزوائد من البلاستيك، ويمكن إزالة الزوائد للسماح بالمقاومة التدريجية. وتسمح هذه بالضغط المباشر ضد المقاومة. ميزة أجهزة المصابيح المطاطية هو أنها توفر التغذية بصرية مرتدة (عن طريق مقياس) مقدار الضغط الذي يتم تطبيقه.

 الفوائد بالنسبة للنساء

تؤدي غالبا عوامل مثل الحمل والولادة، والشيخوخة، وزيادة الوزن، والعمليات الجراحية في البطن مثل القيصرية، إلى ضعف عضلات الحوض. ويمكن أن يتم إما عن طريق الفحص الرقمي للضغط المهبلي أو باستخدام مقياس أداة قوة الانقباضات الطوعية لعضلات أرضية الحوض لكيجل. وتفيد تمارين كيجل في استعادة قوة عضلات أرضية الحوض في مثل هذه الحالات.

سلس البول

يمكن أن تشمل الآثار المترتبة على ضعف عضلات الحوض سلس البول أو سلس الأمعاء، والتي قد تكون ساعدت من خلال التعزيز العلاجي لهذه العضلات. خلص تحليل تجميعي لتجارب عشوائية محكومة بواسطة مؤسسة كوشرين إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض يكون في المرحلة الأولى من برامج الإدارة للنساء المصابة بسلس البول.تأثير العلاج قد يكون أكبر من النساء في منتصف العمر (في 40 و 50 's) مع التأكيد سلس البول وحده...[4]

هبوط الحوض

كثيرا تستعمل هذه التمارين للمساعدة على منع هبوط الحوض. وقد خلص تحليل تجميعي لتجارب عشوائية محكومة بواسطة مؤسسة كوشرين إلى ان "هناك بعض التشجيع من دراسة جدوى ان تدريب عضلات قاع الحوض، بواسطة اخصائي العلاج الطبيعي لأعراض النساء في بيئة خارجية، قد يقلل من حدة هبوط".[5]

الفوائد للرجال

على الرغم من أن التمارين يستخدمها النساء أكثر، فيمكن للرجال استخدامها أيضا. وتستخدم تمارين كيجل لتقوية العضلات العانية العصعصية والعضلات الأخرى في غشاء الحوض. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحقيق انتصاب أقوى للرجال وكسب مزيد من السيطرة على القذف.[6] والهدف من هذا قد يكون مماثل لهدف تمارين النساء المصابات بضعف قاع الحوض : لزيادة السيطرة على الأمعاء والمثانة والوظيفة الجنسية.

سلس البول

الوظيفة الجنسية

يمكن أن توفر تدريبات كيجل أنتصاب أقوى للرجال.[6] أظهر بحث نشر في عام 2005، أن تمارين قاع الحوض يمكن أن تساعد على استعادة وظيفة الانتصاب لدى الرجال المصابين بضعف الانتصاب. [8] ويقال ان هنك فوائد كبيرة لمشكلة سرعة القذف من عند السيطرة على عضلات الحوض.[9] ومن الممكن أيضا أن تقوية قاع الحوض قد يسمح لبعض الرجال لتحقيق شكل من النشوة الجنسية دون السماح بالقذف، وبالتالي ربما الوصول إلى ذروة "متعددة" خلال النشاط الجنسي.[10] وفي الرجال، وهذه الممارسة ترفع الخصيتين، وأيضا تقوي عضلات الخصية، وكذلك العضلة العاصرة الشرجية، لان الشرج هي النطقة الرئيسية التي تنشط عند القيام بتمارين كيجل. وهذا لأن العضلات العانية العصعصية تبدأ حول فتحة الشرج وتصل إلى العضلة العاصرة البولية.   


المراجع

^ eMedicineHealth : هبوط المهبل ^ مدلاين بلس الطبية موسوعة : هبوط الرحم ^ مدلاين بلس الطبية موسوعة : تمارين كيجل ^ Hay-Smith EJ, Dumoulin C (2006). "Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women". Cochrane database of systematic reviews (Online) (1): CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654. PMID 16437536. ^ Hagen S, Stark D, Maher C, Adams E (2006). "Conservative management of pelvic organ prolapse in women". Cochrane database of systematic reviews (Online) (4): CD003882. doi:10.1002/14651858.CD003882.pub3. PMID 17054190. ^ أ ب Alan P. Brauer(2001). ESO: How You and Your Lover Can Give Each Other Hours of Extended Sexual Orgasm، Revised،Warner Booksهذا الكتاب موصول في 9 سبتمبر 2009. “Learning to tighten, to relax, and to push out the PC muscle allows a man to control his sexual system the way he controls a car. Tightening is the accelerator, increasing arousal. Pushing out is the brake—it can help stop ejaculation.” ^ Hunter KF, Glazener CM, Moore KN (2007). "Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence". Cochrane database of systematic reviews (Online) (2): CD001843. doi:10.1002/14651858.CD001843.pub3. PMID 17443512. ^ Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD (2005). "Pelvic floor exercises for erectile dysfunction". BJU International 96 (4): 595–597. PMID 16104916. ^ إدارة القذف المبكر، وSpiedler باوم، الطب مفاهيم النشاط الجنسي البشري 2001 ^ http://www.whitelotuseast.com/MultipleOrgasm.htm

وصلات خارجية

• جوديث Florendo، حزب العمال. Kegels دي محير للمرأة. هناك توازن صحي (الرابطة الوطنية من أجل الزهد) خريف عام 2008 المجلد 26 رقم 3
• MayoClinic.com. تمارين كيجل : كيفية تقوية عضلات أرضية الحوض
• صحيح كيفية أداء تمارين كيجل.
• شريط فيديو عن تمارين كيجل للرجال لمنع الانتصاب من القناة 4 'ق والتربية الجنسية إظهار [رابط عفا عليها الزمن؟]

Kegel exercises

 Information

Kegel exercises are recommended for:

• Women with urinary stress incontinence
• Some men who have urinary incontinence after prostate surgery
• People who have fecal incontinence

Kegel exercises can help strengthen the muscles under the uterus, bladder, and bowel (large intestine). They can help both men and women who have problems with urine leakage or bowel control.
A Kegel exercise is like pretending that you have to urinate, and then holding it. You relax and tighten the muscles that control urine flow. It's important to find the right muscles to tighten.
The next time you have to urinate, start to go and then stop. Feel the muscles in your vagina, bladder, or anus get tight and move up. These are the pelvic floor muscles. If you feel them tighten, you've done the exercise right.
If you are still not sure whether you are tightening the right muscles. keep in mind that all of the muscles of the pelvic floor relax and contract at the same time. Because these muscles control the bladder, rectum, and vagina, the following tips may help:

• Women: Insert a finger into your vagina. Tighten the muscles as if you are holding in your urine, then let go. You should feel the muscles tighten and move up and down.
• Men: Insert a finger into your rectum. Tighten the muscles as if you are holding in your urine, then let go. You should feel the muscles tighten and move up and down.

It is very important that you keep the following muscles relaxed while doing Kegel exercises:

• Abdominal
• Buttocks
• Thigh

A woman can also strengthen these muscles by using a vaginal cone, which is a weighted device that is inserted into the vagina. Then you try to contract the pelvic floor muscles to hold the device in place.
If you are unsure whether you are doing the Kegel correctly, you can use biofeedback and electrical stimulation to help find the correct muscle group to work.

• Biofeedback is a method of positive reinforcement. Electrodes are placed on the abdomen and along the anal area. Some therapists place a sensor in the vagina in women or anus in men to monitor the contraction of pelvic floor muscles.
• A monitor will display a graph showing which muscles are contracting and which are at rest. The therapist can help find the right muscles for performing Kegel exercises.

PERFORMING PELVIC FLOOR EXERCISES:
1. Begin by emptying your bladder.
2. Tighten the pelvic floor muscles and hold for a count of 10.
3. Relax the muscle completely for a count of 10.
4. Do 10 exercises, 3 times a day (morning, afternoon, and night).
You can do these exercises at any time and any place. Most people prefer to do the exercises while lying down or sitting in a chair. After 4 - 6 weeks, most people notice some improvement. It may take as long as 3 months to see a major change.
After a couple of weeks, you can also try doing a single pelvic floor contraction at times when you are likely to leak (for example, while getting out of a chair).
A word of caution: Some people feel that they can speed up the progress by increasing the number of repetitions and the frequency of exercises. However, overexercising can instead cause muscle fatigue and increase urine leakage.
If you feel any discomfort in your abdomen or back while doing these exercises, you are probably doing them wrong. Some people hold their breath or tighten their chest while trying to contract the pelvic floor muscles. Relax and concentrate on contracting just the pelvic floor muscles.
When done the right way, Kegel exercises have been shown to be very effective in improving urinary continence.

Alternative Names

Pelvic muscle strengthening exercises; Pelvic floor exercises

References

Holroyd-Leduc JM, Tannenbaum C, Thorpe KE, Straus SE. What type of urinary incontinence does this woman have? JAMA. 2008;299:1446-1456.
Rogers RG. Clinical practice. Urinary stress incontinence in women. N Engl J Med. 2008;358:1029-1036.